إحساس
01-06-24, 01:06 PM
النسيان بات أد سمات عصرنا الحالي الذي يشهد تداخلًا كبيرًا ومرهقًا للمهام، وكيّ تبقى حاد الذهن وقوي الذاكرة لابد لك من اتباع روتين حياة معين يساعد على التركيز.
وفي تقرير نشره موقع مجلة "ناشيونال جيوجرافيك" العلمية، رشح العلماء عدة طرق وتمارين تحافظ على الذاكرة وتكافح النسيان.
الرياضة مفيدة للجسد والعقل أيضًا
وجدت دراسة أجريت عام 2018 في علم الأعصاب والتي قامت بقياس لياقة القلب والأوعية الدموية لدى النساء السويديات في منتصف العمر - تراوحت أعمار المشاركات بين 38 و60 عامًا - أنه بعد 44 عامًا، تمكن أولئك اللاتي يتمتعن بلياقة بدنية عالية في منتصف العمر من تجنب الإصابة بالخرف لمدة أطول بتسع سنوات من أولئك الذين يعانون من انخفاض لياقة القلب.
جميع فوائد التمارين الرياضية مجتمعة تساعد في بناء ما يسميه الخبراء "الاحتياطي المعرفي"، وهو نوع من الشحن الفائق للعقل.
وذكرت الدراسة أن رفع معدل ضربات القلب عن طريق المشي وركوب الدراجات وحتى التنظيف بالمكنسة الكهربائية - ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة سيفي بالغرض.
وقالت ويندي سوزوكي، عالمة الأعصاب بجامعة نيويورك: "لا يتعلق الأمر بأن تصبح رياضيًا من النخبة"، بل يتعلق الأمر بزيادة لياقة القلب لديك من خط الأساس الخاص بك.
وأضافت: "إن الأشخاص في السبعينيات من العمر الذين يمشون ثلاث مرات في الأسبوع يقللون من فرص إصابتهم بالخرف بنسبة 30 بالمائة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2004".
أطعمة مناسبة
يقول الخبراء إن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز الذاكرة وقليلة الدهون المشبعة، وليس المكملات الغذائية، هي الطريقة الصحيحة لتناول الطعام.
ويمكن للبالغين، على وجه الخصوص، الاستفادة من اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة.
ووجدت أن أولئك الذين لديهم أعلى التزام بالنظام الغذائي لديهم خطر أقل بنسبة 30 إلى 35 في المائة من تسجيل نتائج سيئة في الاختبارات المعرفية، والتي تشمل مقاييس الذاكرة العرضية والذاكرة العاملة.
ويشتبه الخبراء في أن مجموعة الأطعمة تسهل إرسال إشارات الخلايا العصبية، وتحافظ على صحة الأوعية الدموية في الدماغ، وتقلل من المركبات الالتهابية التي يمكن أن تفسد عمليات الذاكرة.
تمارين لمكافحة النسيان
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة ومكافحة النسيان.
وتركز هذه التمارين على تحفيز مناطق معينة في الدماغ مسؤولة عن الذاكرة والتعلم.
فيما يلي بعض التمارين لمكافحة النسيان:
• تمرين تقوية الملاحظة: يتطلب هذا التمرين ملاحظة التفاصيل الدقيقة في الأشياء المحيطة بك، على سبيل المثال، يمكنك محاولة ملاحظة عدد النوافذ في منزلك أو عدد الأوراق على طاولة مكتبك.
• قصر الذاكرة: يتطلب هذا التمرين تذكر قائمة من الأشياء لفترة قصيرة من الزمن. على سبيل المثال، يمكنك محاولة تذكر قائمة من الأرقام أو الكلمات.
• التكرار المتباعد: يتطلب هذا التمرين تكرار تعلم شيء ما على فترات متباعدة. على سبيل المثال، يمكنك محاولة تعلم قائمة من الكلمات الجديدة، ثم تكرارها بعد يوم أو أسبوع أو شهر.
• العمليات الحسابية: يمكن أن تساعد العمليات الحسابية البسيطة، مثل الجمع والطرح والضرب والقسمة، في تحسين الذاكرة.
• كرر لتتذكر: يتطلب هذا التمرين تكرار المعلومات التي تريد تذكرها. على سبيل المثال، يمكنك محاولة تكرار قائمة من الأسماء أو التواريخ أو المعلومات الأخرى.
النسيان والنوم
تشير مراجعة بحثية جديدة إلى أن من يعانون من اضطرابات في النوم قد تزيد لديهم احتمالات الإصابة بمشكلات إدراكية وبالخرف أكثر ممن يتمتعون بنوم جيد.
وفحص الباحثون بيانات 51 دراسة منشورة من قبل تابعت أشخاصا في منتصف العمر وكبارا في السن في أمريكا الشمالية وأوروبا وشرق آسيا لعدة سنوات على الأقل لمعرفة ما إذا كانت مشكلات النوم لديهم مرتبطة بالصحة الإدراكية.
وخلصت الدراسة إلى أن من يعانون من الأرق تزيد لديهم احتمالات الإصابة بالمشكلات الإدراكية بنسبة 27 بالمئة بينما من يعانون من اضطرابات النوم أو لا ينالون قسطا كافيا من الراحة تزيد لديهم احتمالات الإصابة بالخرف بنسبة 25 بالمئة.
وأضاف فريق الدراسة التي نشرت في دورية (نيورولوجي، نيوروسيرجيري آند سيكاتري) المختصة بطب الأعصاب والصحة النفسية أن النوم غير الكافي أو قضاء وقت طويل في الفراش في أرق مرتبط بنسبة زيادة قدرها 24 بالمئة في احتمالات الإصابة بالتراجع الإدراكي.
وفي تقرير نشره موقع مجلة "ناشيونال جيوجرافيك" العلمية، رشح العلماء عدة طرق وتمارين تحافظ على الذاكرة وتكافح النسيان.
الرياضة مفيدة للجسد والعقل أيضًا
وجدت دراسة أجريت عام 2018 في علم الأعصاب والتي قامت بقياس لياقة القلب والأوعية الدموية لدى النساء السويديات في منتصف العمر - تراوحت أعمار المشاركات بين 38 و60 عامًا - أنه بعد 44 عامًا، تمكن أولئك اللاتي يتمتعن بلياقة بدنية عالية في منتصف العمر من تجنب الإصابة بالخرف لمدة أطول بتسع سنوات من أولئك الذين يعانون من انخفاض لياقة القلب.
جميع فوائد التمارين الرياضية مجتمعة تساعد في بناء ما يسميه الخبراء "الاحتياطي المعرفي"، وهو نوع من الشحن الفائق للعقل.
وذكرت الدراسة أن رفع معدل ضربات القلب عن طريق المشي وركوب الدراجات وحتى التنظيف بالمكنسة الكهربائية - ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة سيفي بالغرض.
وقالت ويندي سوزوكي، عالمة الأعصاب بجامعة نيويورك: "لا يتعلق الأمر بأن تصبح رياضيًا من النخبة"، بل يتعلق الأمر بزيادة لياقة القلب لديك من خط الأساس الخاص بك.
وأضافت: "إن الأشخاص في السبعينيات من العمر الذين يمشون ثلاث مرات في الأسبوع يقللون من فرص إصابتهم بالخرف بنسبة 30 بالمائة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2004".
أطعمة مناسبة
يقول الخبراء إن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز الذاكرة وقليلة الدهون المشبعة، وليس المكملات الغذائية، هي الطريقة الصحيحة لتناول الطعام.
ويمكن للبالغين، على وجه الخصوص، الاستفادة من اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة.
ووجدت أن أولئك الذين لديهم أعلى التزام بالنظام الغذائي لديهم خطر أقل بنسبة 30 إلى 35 في المائة من تسجيل نتائج سيئة في الاختبارات المعرفية، والتي تشمل مقاييس الذاكرة العرضية والذاكرة العاملة.
ويشتبه الخبراء في أن مجموعة الأطعمة تسهل إرسال إشارات الخلايا العصبية، وتحافظ على صحة الأوعية الدموية في الدماغ، وتقلل من المركبات الالتهابية التي يمكن أن تفسد عمليات الذاكرة.
تمارين لمكافحة النسيان
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة ومكافحة النسيان.
وتركز هذه التمارين على تحفيز مناطق معينة في الدماغ مسؤولة عن الذاكرة والتعلم.
فيما يلي بعض التمارين لمكافحة النسيان:
• تمرين تقوية الملاحظة: يتطلب هذا التمرين ملاحظة التفاصيل الدقيقة في الأشياء المحيطة بك، على سبيل المثال، يمكنك محاولة ملاحظة عدد النوافذ في منزلك أو عدد الأوراق على طاولة مكتبك.
• قصر الذاكرة: يتطلب هذا التمرين تذكر قائمة من الأشياء لفترة قصيرة من الزمن. على سبيل المثال، يمكنك محاولة تذكر قائمة من الأرقام أو الكلمات.
• التكرار المتباعد: يتطلب هذا التمرين تكرار تعلم شيء ما على فترات متباعدة. على سبيل المثال، يمكنك محاولة تعلم قائمة من الكلمات الجديدة، ثم تكرارها بعد يوم أو أسبوع أو شهر.
• العمليات الحسابية: يمكن أن تساعد العمليات الحسابية البسيطة، مثل الجمع والطرح والضرب والقسمة، في تحسين الذاكرة.
• كرر لتتذكر: يتطلب هذا التمرين تكرار المعلومات التي تريد تذكرها. على سبيل المثال، يمكنك محاولة تكرار قائمة من الأسماء أو التواريخ أو المعلومات الأخرى.
النسيان والنوم
تشير مراجعة بحثية جديدة إلى أن من يعانون من اضطرابات في النوم قد تزيد لديهم احتمالات الإصابة بمشكلات إدراكية وبالخرف أكثر ممن يتمتعون بنوم جيد.
وفحص الباحثون بيانات 51 دراسة منشورة من قبل تابعت أشخاصا في منتصف العمر وكبارا في السن في أمريكا الشمالية وأوروبا وشرق آسيا لعدة سنوات على الأقل لمعرفة ما إذا كانت مشكلات النوم لديهم مرتبطة بالصحة الإدراكية.
وخلصت الدراسة إلى أن من يعانون من الأرق تزيد لديهم احتمالات الإصابة بالمشكلات الإدراكية بنسبة 27 بالمئة بينما من يعانون من اضطرابات النوم أو لا ينالون قسطا كافيا من الراحة تزيد لديهم احتمالات الإصابة بالخرف بنسبة 25 بالمئة.
وأضاف فريق الدراسة التي نشرت في دورية (نيورولوجي، نيوروسيرجيري آند سيكاتري) المختصة بطب الأعصاب والصحة النفسية أن النوم غير الكافي أو قضاء وقت طويل في الفراش في أرق مرتبط بنسبة زيادة قدرها 24 بالمئة في احتمالات الإصابة بالتراجع الإدراكي.